產後練習:凱格爾運動與骨盆傾斜

產後練習:凱格爾運動與骨盆傾斜

恭喜您的寶寶出生了!既然您已從分娩及生產中復元,正是時候做一些產後運動。

這裡介紹的運動對大多數女性來說都是溫和且安全的。一旦醫生同意,您便可以開始做這些基本運動:

凱格爾運動是甚麼?

這些收緊內部肌肉的動作有助強化您的骨盆底肌肉。如您剛分娩,凱格爾運動能助您改善膀胱控制,收縮陰道,有助會陰癒合。

如何做凱格爾運動?

首先感觸骨盆底肌肉的位置,在小便時忍尿,就可感受肌肉所在。運動時,收縮那部位肌肉。維持收縮狀態三秒,然後放鬆三秒。重複這組動作十次。

骨盆傾斜運動是甚麼?

這些運動對產後重建腹部力量及重新調整您的骨盆很有效。想像您的骨盆是一個籃子:您的寶寶成長時,這個籃子會向前傾(稱為骨盆前傾)。您現在的目標是讓它回到正常位置。

如何做骨盆傾斜運動?

在地上仰卧,雙膝屈曲,腳掌平放在地上。收縮腹部,但不要收縮臀肌(臀部的大肌肉)。將骨盆向後傾斜,令您腰背向內彎曲的部分貼向地面。維持五秒,重複這組動作十次。

重新調整您的雙肩

以改善肩胛平衡為目標,是改善身體姿勢的好方法。如您發覺自己經常彎身照顧寶寶的話,請規律做這項運動,有助重新調整您的兩肩平衡。

方法: 您可選擇坐下或站立,將脊椎及頭部伸直(您的耳朵應與肩膀保持平行)。將您的肩胛向後收緊,就像在兩邊肩胛中間夾住一顆核桃一樣。維持一秒然後放鬆。重複整套動作15次為一組,每日做三組。

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