健康的飲食規劃:攝取多少鐵質及鈣質才算過量?完整孕婦飲食規畫,告訴你懷孕媽咪怎麼吃才健康

健康的飲食規劃:攝取多少鐵質及鈣質才算過量?完整孕婦飲食規畫,告訴你懷孕媽咪怎麼吃才健康

懷孕期間懷孕媽媽該怎麼吃才能對胎兒有益處?還有哪些必知的懷孕飲食注意事項?
幫寶適懷孕育兒知識網站,帶您了解「孕婦資訊」孕期營養補充重點,提供新手媽媽關心的懷孕資訊及懷孕知識及懷孕資訊,告訴你懷孕媽咪怎麼吃才健康。

1.懷孕期間的營養補充-鐵質及鈣質不可或缺

取足夠維生素及礦物質,特別是鈣質和鐵質。
鐵質及鈣質是健康懷孕不可或缺的元素,快來看看這兩項營養素在孕婦飲食的好處及建議攝取量吧!

懷孕孕期期間,孕婦需要多少鈣質?

鈣質對寶寶的骨骼和牙齒十分重要,也有助您強健骨骼。19歲以下的準媽媽每日需要攝取1,300毫克鈣質,而19歲以上的女性每日則需要1,000毫克。

以下每一項都相等於1份鈣質(300毫克),請盡量每日食用4份。

- 1杯奶或乳酪

- 40公克硬起士

- 40至60公克卡達起士

- 1又1/2杯煮熟的綠色蔬菜

懷孕期間需要多少鐵質?

鐵質有助製造血液細胞及預防貧血,準媽媽每日須要攝取27毫克鐵質(產前維生素補充劑大多已包括鐵質)。

大部分準媽媽在懷孕期間都須要額外服用鐵質補充劑,因為單靠食物往往會攝取不足。如要增加鐵質攝取量,每日應盡量食用4份以下食物:

- 半杯乾果,如杏、葡萄或梅乾

- 1杯煮熟的青豆乾、豌豆乾或扁豆

- 1杯深綠色的葉類蔬菜

- 1片全麥麵包或30公克全麥麥片

- 60公克杏仁或核桃

- 60公克紅肉

2.懷孕菜單:蛋白質

有一種營養對您和寶寶雙方都是不可或缺的,那就是蛋白質。蛋白質為嬰幼兒孕婦提供能量,並轉化成氨基酸,成為促進寶寶生長的重要元素。

那麼您需要多少蛋白質才能讓身體的活動一切正常呢?懷孕期間,蛋白質的建議每日攝取量(RDA)是60公克,也有營養師建議攝取100公克,總之在這個範圍之內都不會有問題。那具體而言是多少呢?470毫升的牛奶大概就有30公克蛋白質。

正確的蛋白質種類

關注蛋白質攝取量的同時,您也應該注意所吸收的蛋白質種類。懷孕婦女所需要的是「優質」蛋白質,也就是含有豐富氨基酸的營養元素。大部分動物性蛋白質都是優質的,大多數植物性蛋白質剛好相反,所以專家都建議懷孕婦女每天攝取動物性蛋白質。如果您是素食主義者或純素食者,就須注意均衡飲食,例如注意穀類與豆類食物的攝取量,確保身體充分吸收所需的氨基酸。

含豐富蛋白質的食物

大家也許都知道,紅肉蘊含豐富蛋白質,不過不表示要天天吃牛排才能滿足身體所需,因為魚、家禽、雞蛋等同樣含有豐富蛋白質,另外乳製品、果仁和豆類亦屬於高蛋白質食物。

3.一人吃二人補,產婦飲食份量這樣算

懷孕期間是一個人吃兩人補,但不代表用餐的份量一定以雙倍計。大部分準媽媽只需在日常飲食中額外多攝取300卡路里便已足夠。
兩杯低脂牛奶、一杯冰淇淋、一個奶油起士貝果或一份鮪魚三明治

4. 孕媽媽懷孕期間體重一般會增加多少?

根據美國婦婦產科學院,一般懷孕期間增重11至16公斤是正常的。

但要是嘴饞了怎麼辦?

有些孕媽媽在懷孕期間突然對某些食物嘴饞,沒有人知道原因,相信與飲食不足無關。其實準媽媽想吃甚麼都可以,只要適量,不讓體重超標就行了。
不過,如果孕媽媽嘴饞的對象不是食物,而是洗衣粉或泥土等,那就是患上異食癖了。要是您出現了這樣的傾向,記得告訴醫生!

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