懷孕期間練習:動起來

懷孕期間練習:動起來

懷孕期間是否可以做運動呢?

基本的參考原則是,假如一切正常,您不必停止懷孕前已經做的運動。但如果您懷孕前並沒有做運動的習慣,現在就該開始了。運動能強健肌肉,在懷孕及分娩期間,您正好需要用到不同肌肉。運動也能加快您和寶寶之間的血液循環。懷孕期運動能減少您在期間的不適(例如腰背痛)、提升精神,令您心情愉快。事實上,美國婦產科學院建議懷孕期間每星期至少運動三次,以保持身體健康。

安全第一

雖然運動對您和寶寶健康都有好處,但還是需要小心。

以下是美國婦產科學院給大家的幾項建議:

  • 整個運動過程只需大約30分鐘
  • 記得熱身及收操 (不算在30分鐘的運動時間內)。
  • 避免做需要用力的被動式伸展,例如彎腰觸摸腳趾或腿部拉筋。懷孕期的荷爾蒙會令您的關節變鬆,增加拉傷肌肉的風險。
  • 避免突然的拉動或跳動,以及快速改變位置的運動。
  • 只做低強度的有氧運動,若您懷孕前沒有定期做運動的習慣,尤其要注意這一點。快步行走、游泳,以及室內單車都是不錯的選擇。
  • 如果您參加了有氧運動班,請只在木板或厚地氈上運動,並確認教練知道您已經懷孕。
  • 保護您的腹部及腰部肌肉, 請確保運動姿勢正確,避免可能會扭傷這些肌肉的運動,例如完整的仰臥起坐或把雙腿同時抬高等等。您可以選擇簡式仰臥起坐(見下文),當做抬腿動作時,每次只抬高一邊,另一隻腳要保持彎曲,腳掌著地。
  • 在最大運動量時量度您的心跳,確保每分鐘不超過140下。
  • 避免身體過熱:多喝水,避免在又熱又潮濕的環境下做運動。

請記住,懷孕期間若想嘗試新的運動,要先諮詢您的醫生。

分娩運動

您可以每天做這兩種簡單運動,訓練分娩時需要用到的肌肉。

1. 簡式仰臥起坐

這項運動強化腹部肌肉,讓它能更好地支撐脊椎,有助減少腰痛。邁入分娩第二階段時,這些肌肉會助您把寶寶推出來。請仰臥,彎曲兩膝,腳掌著地。在臀部下方墊一個枕頭,確保背脊不是緊貼地面。當呼氣時,收緊腹部,抬起頭及肩部,雙臂伸向膝頭方向,之後吸氣,回復本來姿勢。重複十次為一組,每天可早晚各做一組。

2. 凱格爾運動

您隨時隨地都可以做這項運動,旁人根本不會察覺!這項運動有助促進骨盆肌肉彈性,令寶寶在分娩時能更輕易穿過您的骨盆。做凱格爾運動時,收緊尿道、陰道、直腸附近的肌肉(想像自己正在忍尿)。保持這個狀態幾秒,然後放鬆。重複動作十次為一組,每天可以做幾組。

運動期間請留意身體發出的訊號,痛楚通常意味著有些不妥。完成運動後,若您感覺到身體充滿好的荷爾蒙,您就該持續做這項運動。

若有不適,請告訴您的醫生。

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