分娩建議：生產的提醒和建議

您在產前培訓課程學習用來紓緩不適的技巧，不只在分娩時有用，之後生活中還用得著。

這些技巧可幫助您在哺餵母乳時放鬆自己；當您照顧寶寶感到最艱辛的時候，讓您冷靜下來；甚至幫助您處理生活上的心情低落及生理疼痛。

當然，現在您最重視的是它們如何幫助自己分娩，這些技巧正好派上用場。您或會發現這些技巧可幫助您減輕宮縮的疼痛，也可能會發現它們可減少您分娩時的止痛藥劑量，及延後使用硬膜外麻醉的時間，對您及寶寶都有好處。

以下介紹一些您會學到的技巧，讓您分娩時及往後日子用得上﹕

• 骨盆活動法 （Pelvic Rock）

• 漸進式放鬆法

• 視覺想像法

• 慢呼吸法

骨盆活動法

對分娩的幫助﹕幫助寶寶移至較前位置，頭部後方面向媽媽的腹部，臉部面向媽媽的背部，減少背式分娩的不適痛楚。

生活上的應用﹕紓緩下腰痛，並增強腹部肌肉，幫助矯正身體姿勢。

方法 雖然您幾乎可以任何姿勢練習骨盆活動法 ，但最簡單的姿勢是仰卧在地上。完成練習後記得側身躺下，以免躺下超過幾分鐘。（仰卧會增加骨盆血管的壓力，因而減少供氧量，可能會令您感到暈眩。）

1. 在地上仰卧，雙膝屈曲，腳掌平放在地上。

2. 將骨盆位朝臉部移動，收緊腹部及臀部肌肉，腰背向內彎曲的部分應貼地。

3. 之後，將骨盆位朝下半身方向移動，放鬆肌肉，背部應稍為拱起。

4. 慢慢重複步驟2及3十次。

漸進式放鬆法

對分娩的幫助﹕這方法運用至全身，有助您宮縮時放鬆身體，盡量減輕痛楚。

生活上的應用﹕當您感到壓力時讓自己放鬆。

方法

1. 以覺得舒服的姿勢，躺下或坐在舒適的椅上均可。

2. 閉上眼睛並慢慢深呼吸幾下，用鼻吸氣，用口呼氣（這呼吸方法又名為「淨化呼吸」）。同時，想像自己在吸入有療癒功能的空氣，呼出緊張壓力。

3. 隨著您深呼吸時，收緊及放鬆身體的主要肌肉，由頭部開始。收緊臉部肌肉約五秒，然後放鬆。

   • 將肩膀朝耳朵方面縮起，維持約五秒，然後放下。

   • 收緊手臂及手掌肌肉，維持一會並放鬆。

   • 收緊腹部肌肉，維持一會並放鬆。

   • 收緊腿部肌肉，維持一會並放鬆。

4. 最後，慢慢地深呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，並張開眼睛完成整套動作。您的四肢應感到沉重，整個身軀則放鬆。

視覺想像法

對分娩的幫助﹕視覺想像法—即在腦海中想像一幅景象—可幫助您在宮縮期間冷靜放鬆。

生活上的應用﹕當您感到緊張時，讓心境變得平靜。

方法 您可在完成漸進式放鬆法後練習視覺想像法，或單練習視覺想像法。

1. 閉上眼睛，想像世上您最喜歡的地方的景象。

2. 想像您現在置身該處，想想眼前的事物，聽到的聲音及聞到的氣味。

3. 盡情享受這美好地方的美麗與恬靜，多久都行。

慢呼吸法

對分娩的幫助﹕幫助您在宮縮期間放鬆及集中精神。

生活上的應用﹕當您感到壓迫、緊張或憤怒時，可釋放情緒。

方法

1. 一開始放鬆身體，視覺集中在某些事物﹕您可張開眼晴，看看身邊某件物品或人；或者閉上眼睛，想像一件美麗的事物或景象。

2. 深深地呼吸空氣來淨化身體，用鼻吸氣，用口呼氣。

3. 繼續用鼻吸氣，用口呼氣，速度應比平時慢兩倍。

4. 現在，開始數您呼吸的節奏（「吸入、二、三…呼出、二、三」），或呼吸時慢慢地背誦放鬆的字句，吸入空氣時說「我…正在」，呼出空氣時說「放…鬆」。

5. 最後，深呼吸來淨化身體，然後放鬆。您可在其他時間使用慢呼吸法—例如冥想時—或是在其他感到壓力的時候來紓緩情緒，例如跟伴侶吵架時。

透過實際應用這些方法，您會發現它們是一生受用的技巧，可幫助您在哺餵母乳時放鬆自己；當您照顧寶寶感到最艱辛的時候，讓您冷靜下來；甚至幫助您處理生活上的心情低落及生理疼痛。